Hardlopen

12 okt 2011

In de hardloop wereld wordt vooral de nadruk gelegd op kracht en uithoudingsvermogen van spieren, hart en longen. Maar waar het veel joggers aan ontbreekt is juist balans en coördinatie; rennen met zo min mogelijk overbodige spierspanning in nek, schouders, armen en benen.

Om overbodige spierspanning kwijt te raken en goed gecoördineerd hard te lopen is het essentieel goed te bestuderen hoe je rent. In dit blog zal ik me met name richten op de plek waar je voeten landen ten opzichte van je lichaam.

Grofweg zijn er twee manieren om te rennen:

1.      De ‘heel strike’: Eerst landen met je hiel, de voet afwikkelen, en je dan afzetten met je tenen. De nadelen zijn dat je bij elke landing als het ware afremt met de hiel, en je daarna met kracht naar voren moet duwen om dat te compenseren. Hierdoor is het een blessure gevoeligere (vooral voor de knieën) en energie verslindende techniek. Je quadriceps zijn overactief en moeten heel hard werken om je voet voor je lichaam te brengen.

2.      De  ‘forefoot strike’ ofwel ‘natural running’: Juist landen op de bal van de voet met de voet direct ónder het lichaam (dus niet ver vóór het lichaam zoals bij de heel strike benadering). Je laat je als het ware naar voren vallen, gebruik makend van de zwaartekracht als voornaamste krachtbron. Zo wordt rennen lichter en efficiënter. Je quads zijn minder actief maar je hamstrings juist actiever. Zo ben je in staat om je voeten snel onder je op te pikken in de richting van je billen terwijl je jezelf enigszins naar voren laat vallen. Een lichte tred is het aangename gevolg.

Het blijkt voor de meeste mensen nog niet zo eenvoudig om de ‘forefoot strike’ onder de knie te krijgen. Hier komen wat oefeningen en een warming up:

–       Ben je al bekend met de Alexander Techniek: doe dan voor het hardlopen de lig-oefening. Zo wordt je je bewuster van de balans van je  nek-hoofd-rug: de kern van je coördinatie. Heb je nog nooit de lig-oefening gedaan, klik hier.

–       Daarna ga je het ‘kinesthetisch bewustzijn’ van je lichaam en voeten ‘wakker maken’. Dit kan je doen door op je plaats losjes te springen, terwijl je bewust op de bal van je voeten landt en je gewrichten soepel houdt.

–       Vervolgens oefen je de ‘lunge’: je laat je naar voren vallen als een geheel en vangt jezelf op met je handen tegen een muur of deur. Let goed op dat je een geheel blijft zonder bijvoorbeeld je onderrug naar voren te laten ontsnappen.

–       Nu kan je gaan oefenen om je tijdens het rennen naar voren te laten vallen, met het hele lichaam in een lijn, landend op de bal van je voet. Dat resulteert in een heel licht gemakkelijk gevoel en brengt grote ontspanning in het rennen.

 

De ‘heel strike’ benadering van rennen heeft ervoor gezorgd dat de bekende hardloop schoen ontwikkeld werd, met gel in de hiel om de impact van een hiel landing te verkleinen. Eigenlijk stimuleren zulke hardloop schoenen deze onnatuurlijke hardloop techniek. Kijk maar eens naar kinderen of sommige Keniaanse hardlopers die op hun blote voeten rennen: zij landen allemaal op de bal van de voet! Probeer zelf ook eens op blote voeten te rennen, je zal het landen op de hiel snel afleren: het is zeer onaangenaam voor je lijf en niet in de laatste plaats voor de knieën die elke keer een flinke opdoffer krijgen.

Zelf heb ik nu ‘vibram five vingers’ (hardloop schoenen zonder dikke hiel): je hoeft niet bang te zijn voor glas of andere scherpe dingen op straat, maar je loopt toch als het ware op blote voeten. Ideaal!

Tot slot: Als je je iPod thuislaat en naar je voetstappen luistert, kan je ook veel ontdekken. Klinken ze zwaar of licht? Klinkt links anders dan rechts? En hoe is je ademhaling? Zwaar en moeizaam, of hoor je jezelf niet overdreven hard?

Verder observeer je steeds of je nek nog los is en de ogen niet gefixeerd, de schouders breed, de armen en handen niet verkrampt en de enkels vrij.

Succes!

Meer lezen?

Master the Art of Running: Raising your performance with the Alexander Technique

by Malcolm Balk and Andrew Shields

 

 

 

 

Of kijk dit filmpje over ‘heel-strike’ versus ‘forefoot-strike’: